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怎么吃才健康
时间: 2015-08-10 10:32:00 作者:宣武普外科

 2015年护士节前夕北京市医管局主办护理文化周系列活动,其中5月9日在地坛公园开展“护行健康、服务百姓”公益行动,宣武普外周春燕主管护师现场为百姓讲解“怎么吃才健康” 

 

“高血脂是不是和油吃的多有关系呢?”“我不吃动物油,只吃植物油,而且只吃能够降脂的橄榄油就不会高血脂了吧?
 
动物油少吃肯定是正确的,但是“橄榄油可以降血脂”,这种说法是错的,它不能降血脂。橄榄油、花生油、大豆油、玉米油这些都属于植物油。告诉您植物油也好,动物油也罢,都是油。只要是油,吃多了,都会升高血脂,橄榄油也是一样。但是橄榄油比起动物油和其他植物油对血脂影响小一点。因为它富含丰富的不饱和脂肪酸,而且是单不饱和脂肪酸,同时,它的脂质过氧化这方面危害也比较小。这样说大家有点不太明白,给大家举个例子:比如老年斑就是脂质过氧化在皮肤的表现。所以大家现在都比较推崇橄榄油。只是橄榄油遇高温营养物质会破坏,所以建议凉拌使用。而且在烹饪方式上尽量蒸煮炖,减少煎炸食物。 
 
油吃多了都会升高血脂。那怎么控制这个量呢?
 
健康人,每天摄入的脂肪的量应该25克,换算成油的体积,大概是30毫升。我们建议大家最好用有刻度的油壶。但是,您别忘记,咱们在炒菜之外还会吃其他食物吧。像曲奇饼干、薯片、麻花,这些我们常吃的食品都含有油,加上炒菜的油,总体加起来,就会容易超量。
 
刚才说了,普通人一天30ml,那么血脂高的人呢?
 
血脂高的人应该减少到不超过18毫升。这就是我们每天要控制的油的量。您记住,这可是一个人、一天、三顿饭的量。
 
油是我们看得见的,可以控制的,除此之外,还要注意什么呢?
 
除了油我们还要注意控制高胆固醇食物的摄入。在这个表格,列出了几种食物中胆固醇含量供大家参考
 

100克食物中含有胆固醇含量

食物

胆固醇含量

食物

胆固醇含量

牛脑

2447

黄油

296

鸡蛋黄

1510

猪肝

288

鱿鱼

871

奶油蛋糕

161

羊肺

319

河蟹

267

鸭肝

341

对虾

193

 
100克鸡蛋黄里胆固醇含量真高。那我们血脂高的朋友是不是就不要吃鸡蛋了?
 
那不行。的确鸡蛋黄里含有胆固醇。但是鸡蛋黄里不仅仅有胆固醇,还有什么呢?还有卵磷脂、叶酸、维生素A、和铁等多种人体必需的营养元素。卵磷脂,被我们形象的称之为血管清道夫,因为它是一种乳化剂,它可以促进脂肪的代谢。而且鸡蛋清是优质蛋白。如果说,没有高血脂的普通人,每天吃一个鸡蛋是可以的。高脂血症的人建议一天吃半个鸡蛋。
 
看来,鸡蛋还得吃。还有肉类食物都含有胆固醇,那我不吃肉是不是血脂就不高,是吗?
 
这个,还真不是!只吃素的人,血脂也可能会升高。这个大家不太容易理解。血脂的升高不只是胆固醇的摄入过度导致的。我们身体里的胆固醇水平受很多因素影响,其中一部分是食物摄取的,另一部分是肝脏合成的。例如饮酒,酒精可促进内源性胆固醇及甘油三酯的合成使血脂升高。所以,只吃素的人,血脂也可能会升高。
 
其次,不吃肉会造成贫血。而且,肉含有丰富维生素B12和叶酸,能降低血中同型半胱氨酸的水平,就可以维持血管的功能,延缓动脉硬化的发生,从而维持正常的血压。
 
现在明确了,不吃肉不行。那么吃肉的话,有没有什么要嘱咐大家的?
 
一般我们说红肉、白肉、还有鸡蛋、牛奶,应该是搭配选择。从蛋白质的角度:红肉、白肉的含量没有大的差别。但是红肉:就是猪牛羊肉,会含铁丰富。另外,肉类的烹调方式很重要,比如蒸煮炖就比油炸要健康,油炸当油温大于300°时候,维生素B1、叶酸等营养成分就完全破坏掉了。
 
我们都知道高血压与钠的摄入有关,那么,一天吃多少盐合适呢?
 
健康人每天摄入盐量应该是6克,高血压患者,尤其是心脑血管病患者要控制在2-3克。按照我们的饮食习惯,北方人的盐摄入量平均值是远远超过6克这个标准的。那么6克盐是多少呢,很多家庭都有专用的盐勺,如果没有也没关系,我告诉您一个方法,普通饮料的瓶盖,放一瓶盖盐,不用压实,一平勺大约是6.8克。注意,这是一人一天三顿饭的盐量。
 
那您说少吃盐,好啦,我不放盐,改用酱油可以么?
 
这个问题好,酱油瓶上都有标注。比如我手里的生抽15ml含有钠942毫克,我们简单的换算一下,大约6毫升酱油就相当于1克盐。老抽呢,含量更高。所以,不放盐,只放酱油,摄入的盐一样多。
 
除了盐和酱油,好像许多食品里也含有钠?
 
含盐量高的食物:腊肉、香肠、咸鸭蛋、松花蛋、酱豆腐、五香花生、腰果……
 
这些食物钠的含量都不低。所以我们因该注意控制这一类食物的摄入。
 
你看,盐也要限制,酱油也要限制,那朋友们说了,做的饭不好吃啊,这怎么办啊?
 
我们可以鲜代盐,比如香菇、海米、紫菜有鲜香味,做菜的时候放一些,就可以少放盐甚至不放盐。还有就是可以做菜时不放盐或放极少的盐,吃饭时再放盐,这样盐没有完全深入到食物里面,口感会比做饭时候放偏咸,从而达到少吃盐的目的。
 

 

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